Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
TL;DR
Čo udrží svaly po šesťdesiatke ? Najsilnejšie dôkazy majú bielkoviny so silovým tréningom a vitamín D, ak Vám chýba.
Štyri jednoduché cviky robené doma 12 týždňov zlepšili silu nôh a rovnováhu u ľudí nad 65.
Časté poobedné zdriemnutie súviselo s vyšším rizikom demencie o 48 %.
Čo udrží svaly po šesťdesiatke ?
Sarkopénia, teda strata svalovej hmoty a sily s vekom, postihuje 6 až 22 % ľudí nad 65 rokov. Indonézsky tím teraz prešiel 248 štúdií o výžive u ľudí nad 60 rokov, z toho 100 randomizovaných. Stratégie zoradil podľa toho, nakoľko sú dôkazy za nimi relevantné.
Najvyššie skončili bielkoviny spolu so silovým tréningom a doplnenie vitamínu D u ľudí, ktorí ho majú nízky. Pri bielkovinách autori uvádzajú aspoň 1,0 až 1,2 g na kilogram hmotnosti denne, ideálne s dostatkom leucínu. O potrebe bielkovín, hlavne po 40-tke som písal viac krát, napr. tu - pri silovom tréningu cieliť 1,6 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram, pri chudnutí, alebo snahe o maximálny rast pokojne na 2,0 až 2,2 gramu.
Stredomorská strava vyšla o stupeň nižšie a opiera sa hlavne o pozorovacie štúdie. Zásahy cez črevný mikrobióm majú zatiaľ nízku až veľmi nízku istotu.
Najsilnejšie dôkazy majú stále tie najobyčajnejšie nástroje. Dosť bielkovín, činky a vitamín D, ak Vám chýba.
Plán na dnes. Spočítajte si, koľko bielkovín zjete za bežný deň, a porovnajte to so svojou hmotnosťou. Pri 75 kg je minimum 75 až 90 g. Ak ste si vitamín D nedali zmerať za posledný rok, pridajte ho k najbližšiemu odberu krvi.
Štvorminútový workout pre ľudí nad 65
Tím z Penn State dal 97 ľuďom nad 65 rokov, ktorým robí problém chôdza, jednoduchú rutinu, ako domácu úlohu. Ich priemerný vek bol 74 rokov. Robili štyri cviky po 30 sekúnd, kliky, vstávanie zo stoličky, priťahovanie odporovej gumy v sede a výstupy na schod. Celé to trvalo asi 4 minúty denne počas 12 týždňov.
V porovnaní s kontrolnou skupinou urobili cvičiaci za 30 sekúnd o 4,2 vstávania zo stoličky viac. Päť vstávaní zvládli o 2,3 sekundy rýchlejšie a na jednej nohe vydržali o 3,6 sekundy dlhšie. Cvičili v priemere 5 až 6 dní v týždni. Štúdia bola malá a trvala len tri mesiace.
Aj krátka denná rutina so štyrmi cvikmi zlepšila silu nôh a rovnováhu u ľudí, ktorým chôdza robí problém.
Čo s tým ? Pošlite túto rutinu rodičom, alebo starým rodičom a skúste ju s nimi aspoň raz prejsť.
Ako často si poobede zdriemnete ?
Americkí výskumníci sledovali 995 ľudí nad 65 rokov z národnej štúdie NHATS. Na začiatku nikto z nich nemal demenciu. Počas mediánu 5 rokov sa u 417 z nich, teda u 41,9 %, rozvinula možná, alebo pravdepodobná demencia.
Ľudia, ktorí si cez deň zdriemli často, mali o 48 % vyššie riziko výskytu demencie. Tí, ktorým sa zdriemnutie stávalo nechcene, mali riziko vyššie o 39 %. Pri občasnom a plánovanom zdriemnutí štúdia štatisticky významný súvis nenašla. Ide len o observačnú štúdiu, takže nevieme povedať, čo je príčina a čo následok.
Zdá sa, že rozhoduje, ako často si zdriemnete a či to tak chcete. Občasný plánovaný oddych podľa štúdie rizikový nebol.
Plán na dnes. Tento týždeň si všímajte, koľkokrát si cez deň zdriemnete a či ste to plánovali. Ak Vás spánok cez deň premáha často, je to možno téma na rozhovor s lekárom.
Máte spätnú väzbu, tip na zaujímavú tému, alebo otázku? Ozvite sa mi.
PS: Ak sa Vám dnešný newsletter páčil, pošlite ho ľuďom, na ktorých Vám záleží. Tieto informácie môžu byť práve pre nich dôležité.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.