Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Gluteus, prečo sa z najväčšieho svalu tela stal nový znak dlhého a zdravého života ?
Koľko bielkovín naozaj potrebujete po štyridsiatke (viac než si mýslíte)
Ako stres potichu rozbíja schopnosť spájať si súvislosti
Silný zadok je nový symbol dlhovekosti
Roky muži v posilňovniach naháňali bicepsy a brušáky. Teraz prišli na rad sedacie svaly. V drahých kluboch v USA stúpajú rezervácie tréningov na zadok. V Equinoxe sa mužské prihlášky na hodinu zameranú na gluteus od roku 2024 zvýšili o 17 percent.
Nejde len o vzhľad. Glutey sú najväčšia svalová skupina v tele a základ toho, ako sa hýbete. Tréner, ktorý pracuje s mužmi nad 40 rokov, hovorí, že rozvinutý gluteus v strednom veku je dnes znakom dlhovekosti.
Dôvod je metabolický. Podľa longevity lekára Benita Villanuevu silový tréning veľkých svalov zlepšuje, ako telo spracúva cukor, ako využíva energiu a ako si udržiava svalovú hmotu. A keď bolia kolená, bedrá alebo trpí držanie tela, deväť z desiatich prípadov vedie k slabým gluteom.
Gluteus sa buduje jednoducho. Hip thrusty, bulharské drepy, rumunské mŕtve ťahy, výpady a obyčajné schody.
Plán na dnes. Zaraďte 3 série hip thrustov, alebo drepov. Začnite vlastnou váhou a postupne pridávajte záťaž.
Po štyridsiatke potrebuje telo viac bielkovín, než tušíte
S vekom prichádza nenápadná zmena. Svalové bunky strácajú citlivosť na bežné dávky bielkovín. Odborne sa tomu hovorí anabolická rezistencia. V praxi to znamená, že na naštartovanie rastu svalov musíte prekonať vyšší prah ako kedysi.
Oficiálne odporúčanie pre bežnú populáciu je 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Keďže svaly sú orgán dlhovekosti, takýto príjem je málo. Kto cvičí s váhami, mal by mieriť na 1,6 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram. Pri chudnutí alebo snahe o maximálny rast pokojne na 2,0 až 2,2 gramu.
Záleží aj na tom, ako si bielkoviny rozložíte. Kľúčová je aminokyselina leucín, ktorá funguje ako spínač pre rast svalov. U starších ľudí treba na jej spustenie prijať v jednom jedle 30 až 40 gramov kvalitných bielkovín. Základom sú “celé” potraviny, no srvátkový proteín je skvelý pomocník pre každého, kto má slabšiu chuť do jedla.
Jeden tip pre tých s nadváhou. Bielkoviny nepočítajte z aktuálnej hmotnosti, ale z cieľovej, ktorá zodpovedá zdravému podielu tuku, teda zhruba 12 až 15 percent u mužov a okolo 20 percent u žien.
Plán na dnes. Doprajte si na raňajky poriadnu dávku bielkovín, ideálne okolo 30 až 40 gramov. Naštartujete tým budovanie svalov hneď od rána.
Stres rozbíja schopnosť spájať si veci dokopy
Predstavte si, že kamarát Vám ukáže svoju novú svetlomodrú Vespu. O týždeň uvidíte tú istú Vespu zaparkovanú pred knižnicou. Mozog si to spojí a napadne Vás, že kamarát je asi vnútri. Toto prepájanie samostatných zážitkov do jedného obrazu je základ toho, ako z útržkov staviame poznanie. A práve túto schopnosť stres tlmí.
Nová štúdia v Science Advances ukázala, ako akútny stres narúša práve toto spájanie. Funguje to takto. Prvý deň sa účastníci naučili dvojice obrázkov, ktoré k sebe patria. Povedzme tvár a k nej nejaké miesto. Na druhý deň časť z nich prešla cez stresový test, fingovaný pracovný pohovor a počítanie pod tlakom. Zvyšok robil pokojné úlohy. Potom sa všetci učili nové dvojice, kde sa to miesto z prvého dňa spárovalo s novým obrázkom. Tým vznikla skrytá súvislosť medzi prvou tvárou a tým novým obrázkom, hoci tieto dva spolu nikto nikdy priamo neukázal. Na záver sa testovalo, či túto skrytú súvislosť dokážu odvodiť sami.
Čo sa stalo: u stresovaných ľudí mozog počas učenia nových dvojíc slabšie oživoval pôvodné spomienky. A čím slabšie ich oživoval, tým horšie potom dotyční vyvodzovali nové súvislosti. Namiesto toho, aby hipokampus prekrývajúce sa zážitky prepojil, držal si ich oddelene ako dve nesúvisiace udalosti.
Toto sa nedeje len v testoch v kontrolovaných štúdiach. Tá istá schopnosť stojí za tým, ako sa študent zorientuje na skúške, ako si svedok vybaví udalosť pod tlakom výsluchu, alebo ako zvládate komplexné rozhodnutie v práci, keď horia termíny. Pod stresom mozog zbiera fakty ďalej, len ich horšie skladá dokopy.
Čo s tým ? Pred náročnou úlohou, kde treba spájať informácie (nie len memorovať), sa oplatí najprv pokúsiť znížiť úroveň stresu. Pár minút pomalého dýchania, alebo krátka prechádzka pred dôležitým rozhodovaním nie je strata času. Dávate tým mozgu priestor robiť to, v čom je dobrý, keď je v pokoji.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.