Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Spánkové apnoe a silový tréning — prekvapivé spojenie, ktoré pomohlo znížiť počet nočných zastavení dychu
Priatelia a dlhovekosť — prečo majú kvalitné vzťahy taký veľký vplyv na dĺžku života
Stres a emočné jedenie — jednoduchá technika, ktorá pomôže
Silový tréning môže zmierniť spánkové apnoe
Spánkové apnoe nie je len chrápanie. Opakované zastavenia dychu v noci zaťažuje srdce a znižuje kvalitu spánku. Nová štúdia ukazuje prekvapivý nástroj, ako ho zmierniť.
V kontrolovanej štúdii rozdelili 25 dospelých so stredne ťažkým až ťažkým apnoe do dvoch skupín. Jedna osem týždňov cvičila silový tréning trikrát do týždňa, druhá robila iba strečing.
Výsledok bol jasný. V skupine, ktorá robila silový tréning kleslo množstvo dychových príhod počas noci v priemere o 21 za hodinu. Účastníci mali zároveň menej mikroprebudení, takže spánok bol pokojnejší. V kontrolnej skupine sa nezlepšilo nič.
Zaujímavé je prečo. Zlepšenie súviselo s úbytkom obvodu pása. Časť účinku teda spôsobuje úbytok tuku v oblasti brucha. Silový tréning tu pôsobí na viacerých úrovniach naraz.
Je dôležité povedať, že štúdia bola malá a krátka, takže ide o sľubný signál, nie o dôkaz. Účastníci mali aj nadváhu, takže najviac z toho získajú ľudia s podobným profilom.
Čo s tým ? Ak bojujete s chrápaním alebo nekvalitným spánkom, skúste zaradiť dva až tri silové tréningy počas týždňa. Spolu s racionálnou stravou je pravdepodobnosť, že to pomôže.
Najsilnejší liek na dlhší život ? Priatelia a dobré vzťahy.
Niektorí ľudia investujú milióny do drahých technológií a suplementov, ktoré majú predĺžiť život – napriek tomu, že dôkazy o ich účinku sú slabé. Vedecky najpodloženejšia stratégia je pritom jednoduchšia a úplne zadarmo.
Rozsiahla metaanalýza 148 štúdií so 308 849 účastníkmi ukázala, že ľudia so silnejšími sociálnymi vzťahmi majú o 50 % vyššiu šancu na dlhšie prežitie v porovnaní s tými, ktorí mali slabé alebo nedostatočné vzťahy. Efekt platil rovnako pre mužov i ženy, mladých i starých, bez ohľadu na príčinu úmrtia.
Podľa autorov je vplyv kvalitných vzťahov na dlhovekosť porovnateľný s tým, čo Vám dá odvykanie od cigariet, a väčší, než má napríklad fyzická neaktivita alebo obezita. Najsilnejší efekt mali komplexné vzťahy a zapojenie do komunity.
Kvalitné vzťahy majú na dlhovekosť porovnateľný vplyv ako keď prestanete fajčiť.
Ide o observačnú štúdiu, takže nemôže s istotou dokázať príčinnú súvislosť – je možné, že zdravší ľudia si jednoducho ľahšie udržujú vzťahy.
Plán na dnes. Zavolajte, alebo napíšte jednému človeku, s ktorým ste dlho nehovorili. Dohodnite si kávu, prechádzku alebo spoločný tréning. Malý krok, veľký dlhodobý efekt.
Stres vedie k emočnému jedeniu. Čo môže pomôcť ?
Že stres ženie k jedlu, nemusíme dokazovať štúdiou, to poznáte sami. Menej známe je, že existuje jednoduchá technika, ktorá Vám pri tom môže pomôcť, a netreba na ňu posilňovňu ani vybavenie.
Volá sa progresívna svalová relaxácia. Princíp je jednoduchý: zhlboka sa nadýchnete, napnete svaly na rukách a nohách na pár sekúnd, vydýchnete a uvoľníte sa. Celé to zopakujete počas pár minút. Viaceré štúdie potvrdzujú, že táto technika spoľahlivo znižuje stres, úzkosť aj hladinu kortizolu.
Čo s tým ? Keď budete najbližsie pod stresom mať chuť na jedlo, skúste najprv 5 minút napínania a uvoľňovania svalov. Možno hlad neprejde, ale stres klesne, a to je už samo o sebe výhra.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.