Tri malé zmeny, ktoré predĺžia život

Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.

Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.

Väčšina rád znie „seďte menej". Nová štúdia ale ukazuje, že dôležitejšie je, akým spôsobom to sedenie prerušujete.

Vedci sledovali 91 292 ľudí z UK Biobank v priemere viac ako 12 rokov. Pohyb im nemerali z dotazníka, ale z náramkov s akcelerometrom, takže dáta sú presnejšie ako pri väčšine podobných štúdií. Rozdelili sedenie na dva typy: dlhé neprerušené bloky a krátke, často prerušované sedenie.

Výsledok je zaujímavý. Každá ďalšia hodina dlhého neprerušeného sedenia denne sa spájala s približne 10 % vyšším rizikom úmrtia na rakovinu. Naopak každá hodina sedenia, ktoré ľudia pravidelne prerušovali, sa spájala s 19 % nižším rizikom. Riziko teda podľa štúdie neťahá nahor celkový čas na stoličke, ale tie dlhé bloky bez prerušenia.

Keď účastníci nahradili hodinu dlhého sedenia ľahkým pohybom, riziko úmrtia na rakovinu bolo o 12 % nižšie. Stačilo aj 5 minút intenzívnejšieho pohybu denne namiesto sedenia a rozdiel bol až 22 %.

Myšlienka za tým je jednoduchá. Ak už musíte sedieť (lebo väčšina z nás má sedavé zamestnanie) aspoň to sedenie pravidelne prerušujte.

Plán na dnes. Nastavte si každých 30 až 60 minút krátku prestávku. Postavte sa, prejdite pár krokov, natiahnite sa. Dve minúty stačia. Neprerušené hodiny na stoličke sú to, čo podľa dát škodí najviac.

Ryža, zemiaky aj cestoviny majú spoločnú vlastnosť. Keď ich uvaríte a necháte vychladnúť, časť ich škrobu sa premení na rezistentný škrob, ktorý vaše telo trávi podobne ako vlákninu.

Ako to funguje:

V štúdii z roku 2015 mala čerstvo uvarená biela ryža 0,64 g rezistentného škrobu na 100 g. Ryža vychladnutá 24 hodín v chladničke a znova ohriata mala 1,65 g, teda o 158 percent viac. Podstatné je, že vyššia hodnota platila aj po ohriatí.

Pri zemiakoch platí rovnaký princíp, retrogradovaný škrob je pomerne stabilný voči teplu, takže časť efektu prežije ohriatie. Pri cestovinách sa efekt prejaví ako miernejší a plochší nárast cukru v krvi.

Praktický tip. Uvarte si ryžu, zemiaky alebo cestoviny vopred, nechajte ich cez noc vychladnúť v chladničke a až potom ohrejte. Je to jedna z najjednoduchších úprav, ako z bežnej prílohy dostať viac vlákniny.

Čo keby ste mohli získať tri roky života navyše len tým, čo máte na tanieri? Nová štúdia hovorí, že sa to dá.

Vedci modelovali dĺžku života pri piatich rôznych zdravých stravovacích vzoroch. Dospelí, ktorí sa dôsledne stravujú zdravo, si môžu predĺžiť odhadovanú dĺžku života o 1,5 až 3 roky v porovnaní s tými, ktorí sa stravujú menej zdravo.

Najzaujímavejšie zistenie? Prínosy sa prejavili bez ohľadu na genetickú predispozíciu ku kratšiemu životu. Diéta teda dokáže čiastočne kompenzovať genetické riziko. Kľúčovú rolu v štúdií hrali celozrnné potraviny, ovocie, zelenina a rastlinné bielkoviny.

Čo s tým ? Vymeňte jednu zložku jedálnička. Biele pečivo za celozrnné, alebo údeniny za strukoviny. Tri roky navyše sa skladajú z malých rozhodnutí.

Zdroje:

Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.

Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý

Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.