Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Silový tréning — prečo nie je len o svaloch, ale aj o mladšom mozgu
Sarkopénia — tichý zlodej svalov, ktorý začína skôr, ako si myslíte
Sila stisku ruky — malý ukazovateľ, ktorý veľa napovie o Vašom zdraví
Silový tréning buduje svaly aj mladší mozog
Posilňovanie si väčšina ľudí spája s naberaním svalov. Nová štúdia ale ukazuje, že efekt siaha oveľa hlbšie, až do mozgu.
Vedci analyzovali dáta viac ako 1 100 zdravých dospelých okolo päťdesiatky po tom, čo absolvovali celotelovú magnetickú rezonanciu. Porovnávali svaly, tuk a zdanlivý vek mozgu zo skenov. Výsledok bol zaujímavý. Ľudia s vyšším podielom svalov a menším množstvom viscerálneho tuku mali mozog, ktorý vyzeral mladšie. Štúdia nevysvetľuje, prečo tento efekt vzniká, ale spojenie medzi silou tela a zdravím mozgu je zreteľné.
A nejde len o mozog. Silový tréning je spojený s nižšou mierou depresie a úzkosti, lepšou kontrolou cukru v krvi a nižším rizikom pádov. Pritom stačí menej, ako si myslíte. Odporúčanie pre dospelých je posilňovať dvakrát týždenne, no asi 80 percent z nás to nedosahuje (asi aj viac ako 80%).
Čo s tým ? Zaraďte dva krátke silové tréningy do Vášho programu počas týždňa. Nemusíte do posilňovne, stačí vlastná váha, kľuky, drepy a guma na cvičenie doma (resistance band).
Sarkopénia — strata svalov začína skôr, ako si myslíte
O úbytku svalov vo veku väčšina ľudí premýšľa až keď príde. Problém je, že proces sa spustí oveľa skôr.
Sarkopénia je postupná strata svalovej hmoty a sily, ktorá prichádza s vekom, najmä u menej aktívnych ľudí. Telo začína strácať svaly okolo tridsiatky, zhruba 3 až 5 percent za každé desaťročie. Tieto zmeny bývajú výraznejšie po šesťdesiatke a s vekom postupujú ďalej. Keď strata svalov začne zasahovať do bežných činností, ako je chôdza, vstávanie zo stoličky alebo nosenie nákupu, môže ísť o prejav sarkopénie.
Silový tréning je tu najlepšia obrana. Funguje obzvlášť dobre u žien v menopauze, pretože pokles estrogénu vedie k strate hustoty kostí a zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín. Dobrá správa je, že začať sa dá v každom veku.
Čo s tým? Pri ďalšom nákupe nechajte tašky v jednej ruke o pár metrov dlhšie. Aj nosenie záťaže sa počíta ako tréning.
Sila stisku ruky napovie viac, než čakáte
Existuje jednoduchý ukazovateľ zdravia, ktorý nepotrebuje žiadne prístroje ani odbery. Je ním sila stisku ruky (sila gripu, alebo grip strength).
Ide o množstvo sily, ktoré dokážete vyvinúť svalmi ruky a predlaktia. Výskum ho považuje za silný prediktor širších zdravotných rizík, vrátane pádov a predčasného úmrtia. Inými slovami, slabý stisk často signalizuje, že telo ako celok stráca silu. Silový tréning pritom stisk priamo zlepšuje, takže každé cvičenie s odporom buduje aj tento ukazovateľ.
Stojí za to pripomenúť, že posilňovanie najlepšie funguje v kombinácii s aeróbnym pohybom, ako je plávanie alebo beh. Odporúčanie znie 150 minút stredne náročného aeróbneho pohybu týždenne (150min ako úplny základ, optimálne množstvo je okolo 500min). Spolu so silovým tréningom tvoria dvojicu, ktorá drží telo aj myseľ v dobrej kondícii.
Plán na dnes. Vyskúšajte si jednoduchý test. Zaveste sa na hrazdu alebo pevnú tyč a počítajte sekundy, ako dlho vydržíte visieť. Čas Vám napovie veľa o sile stisku aj o celkovom zdraví.
Menej ako 20 sekúnd — slabší úchop, ktorý si žiada tréning
30 sekúnd — solídny základ a priemerná úroveň sily stisku
60 sekúnd — silný stisk, ktorý sa považuje za výborný prediktor dlhovekosti a kondície
90 a viac sekúnd — výborný výsledok, ktorý Vás radí medzi pokročilých
Skúste si svoj čas zmerať dnes a o pár týždňov znova. Pravidelné visenie na hrazde stisk priamo posilňuje, takže zlepšenie uvidíte rýchlo.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.