Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Svaly ako dôchodkový účet. Kedy a ako vkladať, aby ste mali z čoho čerpať
Tá istá večera, horší cukor. Ako načasovanie jedla mení Váš metabolizmus
Optimisti žijú o 11 až 15 percent dlhšie. Dobrá správa, optimizmus sa dá trénovať
Svaly sú ako dôchodkový účet. Vkladajte včas.
Na silu kostí väčšina z nás myslí až vtedy, keď je neskoro. Dr. Brad Schoenfeld, jeden zo svetových expertov na budovanie svalov, to vysvetľuje cez jednoduché prirovnanie. Kosti sú ako dôchodkový účet. Čím viac na ne vložíte v mladosti, tým väčšiu rezervu budete čerpať na staré kolená.
Najviac to platí pre ženy. Až 80 percent prípadov osteoporózy postihuje práve ich, a to pre nižšiu počiatočnú hustotu kostí a pokles estrogénu po menopauze. Silový tréning je najlepší nástroj, ako kosti spevniť v najrizikovejších miestach, teda v chrbtici a zápästiach.
Prečo na tom tak veľmi záleží ? Pád v staršom veku nie je len zranenie. Pri zlomenine bedrového kĺbu sa polovica starších ľudí nikdy nevráti k plnej funkčnosti a zomiera do dvoch rokov. Sila, ktorú budujete dnes, je doslova poistka do budúcnosti.
A nejde len o čistú silu. Pred pádom Vás zachráni výbušnosť, teda schopnosť rýchlo vyvinúť silu. Práve to Vám pomôže chytiť rovnováhu, keď zakopnete.
Čo s tým ? Pri ďalšom drepe alebo tlaku skúste dvíhať rýchlo a spúšťať pomaly a kontrolovane. Touto jednou zmenou trénujete presne tú výbušnosť, ktorá raz ochráni Vaše kosti.
Vaše telo zvláda raňajky lepšie ako večeru.
Zjedzte úplne rovnaké jedlo neskôr večer a vaša 24-hodinová hladina cukru vyskočí vyššie. Nie kvôli jedlu, ale kvôli načasovaniu.
Vedci dali účastníkom identické jedlá, raz podľa skorého a raz podľa neskorého režimu, a merali cukor cez kontinuálny glukózový merač (CGM). Tie isté kalórie, tá istá strava, iný čas. Neskorý režim znamenal vyššiu glykémiu naprieč celým dňom aj cez noc.
Dôvod je v biologických hodinách. Cez deň telo pripraví pankreas a svaly na spracovanie cukru, inzulín funguje najlepšie ráno. Večer, po nástupe melatonínu, produkcia inzulínu klesá a bunky sú voči nemu odolnejšie. Rovnaké jedlo tak prichádza vo chvíli, keď telo už metabolizmus takmer vyplo.
Ide o malú štúdiu len na mužoch a efekt je reálny, no mierny. Smer je ale konzistentný s ďalším výskumom. Väčšinu kalórií je lepšie posunúť na skoršiu časť dňa.
Plán na dnes. Presuňte ťažisko jedla na prvú polovicu dňa. Výdatnejšie raňajky a obed, ľahšia a skoršia večera. Tie isté kalórie zaťažia telo menej.
Optimizmus predlžuje život a dá sa trénovať.
Znie to ako klišé z pohľadnice. Lenže za tým stojí jeden z najväčších výskumov svojho druhu.
Vedci z Harvardu a Bostonskej univerzity sledovali takmer 70 000 žien a vyše 1 400 mužov. Ženy desať rokov, mužov až tridsať. Každému na začiatku odmerali mieru optimizmu a potom sledovali, ako dlho žije.
Výsledok bol zaujímavý. Najoptimistickejší ľudia žili v priemere o 11 až 15 percent dlhšie. A mali o 50 až 70 percent vyššiu šancu dožiť sa 85 rokov ako tí najmenej optimistickí. Platilo to aj po zohľadnení veku, vzdelania, chronických chorôb, depresie, fajčenia, stravy aj pohybu.
Prečo to funguje, nie je úplne isté. Vedci si myslia, že optimisti lepšie zvládajú stres, rýchlejšie sa spamätajú z ťažkých chvíľ a majú zdravšie návyky. Dôležitá správa je ale iná. Optimizmus nie je len povaha, s ktorou sa človek narodí. Dá sa posilňovať jednoduchými technikami.
Plán na dnes. Skúste cvičenie „moja najlepšia možná verzia". Na päť minút si zapíšte, ako by vyzeral váš život o pár rokov, keby sa veci vydarili. Konkrétne, v práci, vo vzťahoch aj v zdraví. Výskum ukazuje, že už pár takýchto zápisov dokáže optimizmus reálne zvýšiť.
Zdroj:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.