Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Viscerálny tuk a strava, ktorá ho v štúdii znížila trojnásobne viac, než bežné odporúčania
Bielkoviny po päťdesiatke, prečo nová veľká prehľadová práca radí opak toho, čo potrebujeme
Fermentované potraviny verzus vláknina, jedna skupina znížila zápal, druhá nie
Ako znížiť viscerálny tuk ?
Viscerálny tuk sa ukladá hlboko v bruchu okolo orgánov. Nie je vidieť tak, ako podkožný tuk, no práve on súvisí s cukrovkou 2. typu, stukovatenou pečeňou a ochorením srdca. Dobrá správa je, že rýchlo reaguje na zmenu stravy.
V štúdii DIRECT PLUS sledovali 294 ľudí s brušnou (viscerálnou) obezitou, väčšinou po päťdesiatke, počas 18 mesiacov. Všetci dostali pohybový program aj členstvo v posilňovni. Líšili sa len v strave. Po 18 mesiacoch klesol viscerálny tuk takto:
bežné odporúčania pre zdravé stravovanie, pokles o 4,2 %
klasická stredomorská strava, pokles o 6,0 %
“zelená” stredomorská strava, pokles o 14,1 %
Zelená verzia mala navyše 3 až 4 šálky zeleného čaju denne, 28 g vlašských orechov denne, zelený nápoj z rastliny Mankai a výrazne menej červeného a spracovaného mäsa.
Rozdiel platil aj po zohľadnení veku, pohlavia, obvodu pása a počtu schudnutých kilogramov. Rovnaká skupina ľudí ukázala podobný obraz aj v pečeni, kde tuk klesol o 39 % pri “zelenej” verzií, o 20 % pri klasickej stredomorskej a o 12 % pri bežných odporúčaniach.
Ide o balík zmien. Zo štúdie sa nedá vyčítať, koľko urobil zelený čaj a koľko orechy či menej mäsa. Mankai navyše u nás bežne nekúpite.
Čo s tým ? Mankai zháňať netreba. Podstatné je pridať polyfenoly a ubrať spracované mäso. Prakticky to znamená zelený čaj počas dňa, hrsť vlašských orechov, bobuľové ovocie, olivový olej, bylinky a horkú čokoládu s vysokým podielom kakaa. Samozrejme je tiež potrebné hýbať sa (aeróbny a silový tréning), ale to opakujem v každom vydaní tohto newslettra.
Menej bielkovín pre dlhší život ? Po päťdesiatke to neplatí.
31. júla 2026 vyšiel v Cell Press Blue prehľad viac ako 350 štúdií o obmedzovaní bielkovín. Záver znie trochu provokatívne. Menej bielkovín zlepšuje metabolizmus, tlmí zápal a u zvierat predlžuje život. Mechanizmom sú konkrétne aminokyseliny. Izoleucín a metionín spúšťajú rastové dráhy, a keď ich je menej, stúpa hormón FGF21, ktorý zvyšuje výdaj energie a znižuje zápal.
Odborníci na výživu reagovali v STAT News ostro. Stuart Phillips z McMaster University: „U ľudí nad 65 rokov sa nízky príjem bielkovín spája s horšími výsledkami, nie lepšími. Viac krehkosti. Viac pádov. Vyššia úmrtnosť."
Po šesťdesiatke totiž telo reaguje na bielkoviny slabšie, je to anabolická rezistencia. Na rovnaký efekt potrebujete viac, nie menej. V štúdii Health ABC sledovali 2 066 ľudí vo veku 70 až 79 rokov tri roky. Tí s najvyšším príjmom bielkovín stratili približne o 40 percent menej svalovej hmoty než tí s najnižším. Pre porovnanie, RDA je 0,8 g/kg, konsenzus PROT-AGE pre seniorov 1,0 až 1,2 g/kg a aktuálne americké odporúčania 1,2 až 1,6 g/kg.
Aj samotní autori prehľadu pripúšťajú, že starší ľudia, fyzicky aktívni ľudia, športovci, ľudia po operácií, alebo počas choroby a tehotné ženy môžu mať vyššiu potrebu.
Čo s tým ? Obmedzovanie bielkovín je experiment na zvieratách a na sedavých ľuďoch v strednom veku. Nie je to odporúčanie pre šesťdesiatnika, ktorý bojuje o svaly a nezávislosť. S pribudajúcim vekom je lepšie držať sa hornej hranice, rozložiť bielkoviny do všetkých jedál a spojiť ich so silovým tréningom (samozrejme). Bielkoviny bez záťaže svaly neudržia.
Fermentované potraviny znížili zápal, zatiaľ čo viac vlákniny nie.
Stanfordská štúdia porovnala fermentované potraviny a vlákninu. 36 zdravých dospelých, 18 v každej skupine, 17 týždňov. Jedna skupina sa postupne vyšplhala na šesť porcií fermentovaných potravín denne (teda jogurt, kefír, kimchi, kvasenú zeleninu, nálev z kvasenej zeleniny a kombuchu). Druhá zvýšila príjem vlákninu z bežných 22 gramov na 45 gramov denne.
Vo “fermentovanej” skupine stúpla rozmanitosť črevného mikrobiómu a kleslo 19 zápalových bielkovín v krvi, medzi nimi IL-6, IL-10 a IL-12b. IL-6 (interleukin-6) sa spája s reumatoidnou artritídou, cukrovkou 2. typu aj chronickým stresom. Čím viac porcií človek zjedol, tým bol efekt na diverzitu silnejší.
Vo “vlákninovej” skupine sa zápalové markery neznížili. Zloženie mikrobiómu zostalo v priemere stabilné. Vláknina však nebola bez účinku. V mikrobióme pribudli enzýmy na štiepenie zložitých sacharidov (CAZymes) a časť účastníkov reagovala imunologicky dobre.
Treba však dodať, že primárny cieľ štúdie, takzvaný “cytokine response score”, sa nezmenilo ani v jednej skupine. Pokles zápalových markerov vo fermentovanej skupine je sekundárny výsledok. Vzorka bola malá, účastníci zdraví a intervencia krátka. Ide ale teda o silný signál, nie o dôkaz.
Čo s tým ? Fermentované potraviny sú dostupný a rýchly spôsob, ako podporiť pestrosť mikrobiómu. Nemusíte hneď šesť porcií. Začnite jednou až dvomi denne, napríklad kefír a lyžica kimchi ráno. Vlákninu nevynechajte, bez nej nemá mikrobióm čo jesť. Ak ju navyšujete, rozložte to na dva až tri týždne, inak môže spôsobiť tráviaci diskomfort.
Máte spätnú väzbu, tip na zaujímavú tému, alebo otázku? Ozvite sa mi.
PS: Ak sa Vám dnešný newsletter páčil, pošlite ho ľuďom, na ktorých Vám záleží. Tieto informácie môžu byť práve pre nich dôležité.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.