Menej bielkovín = dlhší život ?

Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.

Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.

Viscerálny tuk sa ukladá hlboko v bruchu okolo orgánov. Nie je vidieť tak, ako podkožný tuk, no práve on súvisí s cukrovkou 2. typu, stukovatenou pečeňou a ochorením srdca. Dobrá správa je, že rýchlo reaguje na zmenu stravy.

V štúdii DIRECT PLUS sledovali 294 ľudí s brušnou (viscerálnou) obezitou, väčšinou po päťdesiatke, počas 18 mesiacov. Všetci dostali pohybový program aj členstvo v posilňovni. Líšili sa len v strave. Po 18 mesiacoch klesol viscerálny tuk takto:

Zelená verzia mala navyše 3 až 4 šálky zeleného čaju denne, 28 g vlašských orechov denne, zelený nápoj z rastliny Mankai a výrazne menej červeného a spracovaného mäsa.

Rozdiel platil aj po zohľadnení veku, pohlavia, obvodu pása a počtu schudnutých kilogramov. Rovnaká skupina ľudí ukázala podobný obraz aj v pečeni, kde tuk klesol o 39 % pri “zelenej” verzií, o 20 % pri klasickej stredomorskej a o 12 % pri bežných odporúčaniach.

Ide o balík zmien. Zo štúdie sa nedá vyčítať, koľko urobil zelený čaj a koľko orechy či menej mäsa. Mankai navyše u nás bežne nekúpite.

Čo s tým ? Mankai zháňať netreba. Podstatné je pridať polyfenoly a ubrať spracované mäso. Prakticky to znamená zelený čaj počas dňa, hrsť vlašských orechov, bobuľové ovocie, olivový olej, bylinky a horkú čokoládu s vysokým podielom kakaa. Samozrejme je tiež potrebné hýbať sa (aeróbny a silový tréning), ale to opakujem v každom vydaní tohto newslettra.

31. júla 2026 vyšiel v Cell Press Blue prehľad viac ako 350 štúdií o obmedzovaní bielkovín. Záver znie trochu provokatívne. Menej bielkovín zlepšuje metabolizmus, tlmí zápal a u zvierat predlžuje život. Mechanizmom sú konkrétne aminokyseliny. Izoleucín a metionín spúšťajú rastové dráhy, a keď ich je menej, stúpa hormón FGF21, ktorý zvyšuje výdaj energie a znižuje zápal.

Odborníci na výživu reagovali v STAT News ostro. Stuart Phillips z McMaster University: „U ľudí nad 65 rokov sa nízky príjem bielkovín spája s horšími výsledkami, nie lepšími. Viac krehkosti. Viac pádov. Vyššia úmrtnosť."

Po šesťdesiatke totiž telo reaguje na bielkoviny slabšie, je to anabolická rezistencia. Na rovnaký efekt potrebujete viac, nie menej. V štúdii Health ABC sledovali 2 066 ľudí vo veku 70 až 79 rokov tri roky. Tí s najvyšším príjmom bielkovín stratili približne o 40 percent menej svalovej hmoty než tí s najnižším. Pre porovnanie, RDA je 0,8 g/kg, konsenzus PROT-AGE pre seniorov 1,0 až 1,2 g/kg a aktuálne americké odporúčania 1,2 až 1,6 g/kg.

Aj samotní autori prehľadu pripúšťajú, že starší ľudia, fyzicky aktívni ľudia, športovci, ľudia po operácií, alebo počas choroby a tehotné ženy môžu mať vyššiu potrebu.

Čo s tým ? Obmedzovanie bielkovín je experiment na zvieratách a na sedavých ľuďoch v strednom veku. Nie je to odporúčanie pre šesťdesiatnika, ktorý bojuje o svaly a nezávislosť. S pribudajúcim vekom je lepšie držať sa hornej hranice, rozložiť bielkoviny do všetkých jedál a spojiť ich so silovým tréningom (samozrejme). Bielkoviny bez záťaže svaly neudržia.

Stanfordská štúdia porovnala fermentované potraviny a vlákninu. 36 zdravých dospelých, 18 v každej skupine, 17 týždňov. Jedna skupina sa postupne vyšplhala na šesť porcií fermentovaných potravín denne (teda jogurt, kefír, kimchi, kvasenú zeleninu, nálev z kvasenej zeleniny a kombuchu). Druhá zvýšila príjem vlákninu z bežných 22 gramov na 45 gramov denne.

Vo “fermentovanej” skupine stúpla rozmanitosť črevného mikrobiómu a kleslo 19 zápalových bielkovín v krvi, medzi nimi IL-6, IL-10 a IL-12b. IL-6 (interleukin-6) sa spája s reumatoidnou artritídou, cukrovkou 2. typu aj chronickým stresom. Čím viac porcií človek zjedol, tým bol efekt na diverzitu silnejší.

Vo “vlákninovej” skupine sa zápalové markery neznížili. Zloženie mikrobiómu zostalo v priemere stabilné. Vláknina však nebola bez účinku. V mikrobióme pribudli enzýmy na štiepenie zložitých sacharidov (CAZymes) a časť účastníkov reagovala imunologicky dobre.

Treba však dodať, že primárny cieľ štúdie, takzvaný “cytokine response score”, sa nezmenilo ani v jednej skupine. Pokles zápalových markerov vo fermentovanej skupine je sekundárny výsledok. Vzorka bola malá, účastníci zdraví a intervencia krátka. Ide ale teda o silný signál, nie o dôkaz.

Čo s tým ? Fermentované potraviny sú dostupný a rýchly spôsob, ako podporiť pestrosť mikrobiómu. Nemusíte hneď šesť porcií. Začnite jednou až dvomi denne, napríklad kefír a lyžica kimchi ráno. Vlákninu nevynechajte, bez nej nemá mikrobióm čo jesť. Ak ju navyšujete, rozložte to na dva až tri týždne, inak môže spôsobiť tráviaci diskomfort.

Zdroje:

Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.

Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý

Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.