Pravidelnosť poráža intenzitu

Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.

Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.

Nórski vedci sledovali 10 460 vysokoškolákov vo veku 18 až 35 rokov zo štúdie SHOT2022. Na začiatku vyplnili ako často, ako dlho a ako intenzívne cvičia. O rok neskôr prešli diagnostickým testom CIDI 5.0 na depresiu a generalizovanú úzkosť.

Najsilnejším a najkonzistentnejším faktorom bola frekvencia, nie intenzita ani dĺžka tréningu. Kto cvičil zriedka alebo vôbec, mal oproti tým, čo cvičili takmer denne, vyššie riziko duševnej poruchy o 15 % u žien a o 33 % u mužov.

Medzi pohlaviami boli v štúdií odlišnosti. U žien zavážila intenzita. Ľahké cvičenie (bez zadýchania) sa spájalo s 31 % vyšším rizikom v porovnaní s tréningom na hranici vyčerpania. U mužov viac zavážila dĺžka. Kto trénoval menej ako 15 minút, mal riziko vyššie o 67 %.

Samotné odporúčanie WHO, teda 150 minút stredne náročného pohybu týždenne, fungovalo tiež, aj keď sme si už povedali, že 150 minút je úplne minimum. Ľudia pod touto hranicou mali riziko vyššie o 10 % (ženy) a 17 % (muži).

Čo s tým ? Rozdeľte svoj týždenný objem pohybu na viac dní. Namiesto dvoch dlhých tréningov skúste štyri až päť kratších, ideálne aspoň 30 minút.

Vedci z Liverpool John Moores University vybrali zo 62 zdravých dobrovoľníkov dve odlišné skupiny. Šestnásť ľudí, ktorí zvyčajne pijú málo, v priemere 1,3 litra denne, a šestnásť, ktorí pijú veľa, v priemere 4,4 litra. Týždeň im sledovali príjem tekutín a hydratáciu podľa osmolality a farby moču. Na ôsmy deň každý absolvoval rovnaký laboratórny stresový test, teda prejav pred porotou a počítanie naspamäť.

Obidve skupiny reagovali navonok rovnako. Tep sa zvýšil rovnako, pociťovaná úzkosť stúpla rovnako. Rozdiel bol ale viditeľný v slinách. Kortizol významne stúpol len u tých, čo pili málo. Nárast bol 6,2 oproti 4,0 nmol/l, čo je o 55 percent viac. Tmavší ranný moč pritom išiel ruka v ruke s vyššou úrovňou kortizolu.

Z praktického pohľadu, telo môže byť v strese aj vtedy, keď to na sebe vôbec necítite. Chronicky vyššia kortizolová reaktivita sa spája s horším dlhodobým zdravím.

Čo s tým ? Pozrite sa ráno na farbu moču. Ak je tmavšia ako svetložltá, vypite pol litra vody ešte pred prvou kávou.

Keď schudnete, počet tukových buniek sa vo Vašom tele nezmení. Zmení sa len to, koľko tuku je v nich uloženého. Ukázala to štúdia zo švédskeho Karolinska Institutet publikovaná v Nature, ktorá vek tukových buniek merala cez uhlík 14.

Počet tukových buniek u dospelého človeka zostáva stabilný. Platí to pre štíhlych aj pre ľudí s obezitou a platí to aj po výraznom chudnutí. Podľa autorov sa toto číslo stabilizuje v detstve a v dospievaní, potom sa už veľmi nepohne.

Tkanivo pritom nie je nemenné. Približne 10 percent tukových buniek sa vymení každý rok, v každom veku dospelosti a pri každej hodnote BMI. Telo staré bunky odbúrava a nahrádza novými, celkový počet sa však nemení.

Chudnutie znamená vyprázdňovanie existujúcich buniek. Prázdne bunky ostávajú a vedia sa znovu naplniť. To je jeden z dôvodov, prečo býva udržanie váhy ťažšie, ako samotné chudnutie.

Zdroje:

Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.

Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý

Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.