Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Sila verzus výkon — prečo pre dlhší život rozhoduje, ako rýchlo váhu zdvihnete
Chudnutie a svaly — ako pri diéte nestratiť svaly
Zelený čaj — prečo pár minút rozhoduje o obsahju antioxidantov
Nie je dôležité, koľko zdvihnete. Dôležité je, ako rýchlo.
V posilňovni všetci sledujú, kto uzdvihne viac. Nový výskum ale hovorí, že pre dĺžku života je dôležitejšie niečo iné.
Vedci sledovali 3 889 ľudí vo veku 46 až 75 rokov takmer 11 rokov. Merali dve veci. Silu, teda najťažšiu váhu, ktorú človek zvládne. A výkon, čo je sila krát rýchlosť, teda ako rýchlo dokáže tú váhu pohnúť. Dvaja ľudia môžu uzdvihnúť rovnakých 100 kg, ale jeden ich tlačí svižne a druhý pomaly, s námahou. Ten prvý má vyšší výkon pri rovnakej sile.
Výsledok bol jednoznačný. Ľudia s najnižším svalovým výkonom umierali približne šesťkrát častejšie, ako tí s najvyšším. A čo je zaujímavé, keď tých istých ľudí zoradili podľa čistej sily, rozdiel takmer zmizol. Signál niesla rýchlosť pohybu, nie maximálna sila.
Ide o pozorovaciu štúdiu, takže nízky výkon môže byť aj signálom krehkosti, nielen jej príčinou. Napriek tomu je výsledok štúdie praktický. Trénovať treba nielen “ťažko”, ale aj rýchlosť a dynamiku.
Dáva to zmysel aj fyziologicky, s vekom strácame rýchle svalové vlákna (zodpovedné za výbušnosť) skôr a rýchlejšie než samotnú silu, takže nízky výkon môže byť skorším varovným signálom.
Čo s tým ? Pri jednom cviku skúste vybranú váhu zdvihnúť výbušne, teda rýchlo nahor a pomaly nadol. Nemusíte pridávať kilá. Stačí pridať rýchlosť.
Keď chudnete, dávajte si pozor na svaly.
Klasický recept na štíhlosť znie jednoducho. Menej jesť, viac behať. Lenže má jeden háčik. Keď telo nedostáva silový podnet, vníma svaly ako drahý luxus a v kalorickom deficite sa ich zbavuje medzi prvými.
Ak pri chudnutí necvičíte s váhami, 25% až 30% zhodených kíl pôjde zo svalov, nie z tuku. Strácate teda presne to tkanivo, ktoré Vás drží silných a funkčných. Silový tréning počas diéty túto stratu dokáže znížiť približne na polovicu, takže si udržíte viac sily a funkčnosti.
Dobrá správa je, že súčasne chudnúť aj naberať svaly sa dá. Funguje to najmä u dvoch skupín. U úplných začiatočníkov, ktorých telo reaguje na nový podnet veľmi citlivo, a u ľudí s vyšším podielom tuku, kde telo využíva tukové zásoby ako palivo na budovanie svalov. Skúsení cvičenci blízko svojho stropu už na ďalší rast potrebujú aspoň udržiavací príjem kalórií.
Čo s tým ? Ak práve chudnete, nevynechávajte silový tréning. Bez neho schudnete aj sval, ktorý budete neskôr ťažko naháňať späť.
Pri čaji rozhoduje pár minút.
Rovnaký list. Rovnaká voda. A predsa minútový a päťminútový zelený čaj chutia, aj pôsobia inak.
Zložky zeleného čaju sa do šálky neuvoľňujú naraz. Štúdia na tureckom zelenom čaji, ktorá testovala lúhovanie pri 85 °C v rozpätí od 1 do 45 minút, ukázala, že kofeín sa extrahuje ako prvý, väčšina sa dostane do nápoja už počas prvých pár minút. Cenné katechíny, vrátane EGCG, hlavnej antioxidačnej látky zeleného čaju, rástli rýchlo a dosiahli vrchol približne medzi 3. a 5. minútou. Po tomto bode ich množstvo v šálke začalo klesať. Dlhšie lúhovanie teda neznamená automaticky viac antioxidantov. Naopak, horké trieslové (astringentné) látky pribúdajú počas celého lúhovania a po piatej minúte sa stávajú dominantnou chuťou. Prehľadová štúdia o vplyve lúhovania na zdravotný profil čaju potvrdzuje, že optimálne okno pre extrakciu antioxidantov sa vo všeobecnosti pohybuje medzi 5 až 10 minútami, v závislosti od teploty vody.
Pri bežnej teplote okolo 85 °C platí, že optimálny výsledok je zhruba medzi 3. a 5. minútou, neskôr katechíny ubúdajú a prevláda horkosť.
Plán na dnes. Pri príprave zeleného čaju si nastavte časovač na 3 až 5 minút. Čajové listy vyberte skôr, než horkosť prevládne nad chuťou aj nad obsahom antioxidantov.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.