Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Prečo strácate silu roky predtým, než DEXA sken ukáže úbytok svalov, a 30 sekundový test, ktorý to odhalí
Káva Vám pridá v priemere 1 058 krokov denne, no vezme 36 minút spánku
Zásoby ktorých vitamínov v tele vydržia roky a ktoré sa minú za pár týždňov
Sila mizne roky predtým, než sa nazve sarkopéniou
Väčšina ľudí predpokladá, že úbytok svalov a sily príde naraz. V skutočnosti sila a svalový výkon slabnú roky predtým, než sa vôbec zmenší množstvo svalovej hmoty.
Dlhodobá štúdia Health ABC (Goodpaster et al., J Gerontol A, 2006) sledovala vyše 1 800 starších dospelých tri roky a zistila, že svalová sila ubúda zhruba trikrát rýchlejšie než samotná svalová hmota. Inými slovami, môžete strácať silu aj vtedy, keď Váš objem svalov ostáva rovnaký.
Má to praktický dôsledok. DEXA sken, ktorý meria svalovú hmotu, ostáva dlho v norme, aj keď funkcia už zjavne klesá. Preto európsky odborný konsenzus EWGSOP2 (Cruz-Jentoft et al., Age Ageing, 2019) postavil diagnostiku sarkopénie práve na sile, nie na hmote. Nízka sila je prvý varovný signál, meranie hmoty prichádza až ako potvrdenie.
Ak chcete zachytiť úbytok svalov včas, nesledujte hmotnosť, ale silu a schopnosť rýchlo vstať zo stoličky.
Plán na dnes. Skúste jednoduchý test. Sadnite si na stoličku a zmerajte, za ako dlho päťkrát po sebe vstanete a sadnete si bez pomoci rúk. Ak to trvá dlhšie než zhruba 12 sekúnd, stojí za to pridať silový tréning a prípadne to prebrať s lekárom.
Chôdza patrí medzi najjednoduchšie veci, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť. Ak sa Vám nedarí nazbierať dosť krokov, riešenie môže byť prekvapivo jednoduché.
Randomizovaná štúdia z Kalifornskej univerzity v San Franciscu sledovala 100 zdravých dospelých počas dvoch týždňov, kedy striedavo pili a vynechávali kávu. Výsledok: počas dní, keď ľudia pili kávu, nachodili v priemere o 1 058 krokov viac. A keďže iný, nezávislý výskum spája každých 1 000 krokov navyše s 12 až 15 % nižším rizikom úmrtia, čiastočne to vysvetľuje, prečo pravidelní konzumenti kávy podľa pozorovacích štúdií v priemere žijú dlhšie.
Má to aj odvrátenú stránku. V tých istých dňoch, keď ľudia pili kávu, spali v priemere o 36 minút menej.
Čo s tým ? Riešenie nie je vzdať sa kávy, ale posunúť ju skôr v rámci dňa. Poslednú kávu si dajte aspoň 9 hodín pred spaním. V tele sa kofeín drží dlhšie, než si väčšina ľudí myslí. Kroky aj spánok si tak môžete nechať obe.
Hodiny bežia pre každý vitamín inak
Telo nedrží zásoby všetkých vitamínov rovnako. Prehľad o nedostatku vitamínu B12 opisuje, že pečeň dokáže tento vitamín uchovávať na roky. Nedostatok sa preto prejaví až s veľkým oneskorením, aj keď príjem z potravy úplne vypadne. Podobne fungujú aj v tuku rozpustné vitamíny A, D a E, ktoré sa ukladajú v pečeni a tukovom tkanive a vydržia mesiace až roky. Na druhej strane stoja vitamíny skupiny B, ktoré telo prakticky neskladuje. Klasický experiment s navodeným nedostatkom vitamínu C z roku 1969 ukázal, že pri úplnej absencii príjmu sa telesné zásoby vyčerpajú približne za 2 až 3 mesiace. Folát je zaujímavejší prípad, tradične sa uvádza zásoba na 4 mesiace, táto hodnota však pochádza z experimentu Victora Herberta ešte z roku 1962. Novšia sebaexperimentálna štúdia ukázala, že autorovi trvalo vyčerpanie pečeňových zásob folátu 19 mesiacov, a novšie modely odhadujú zásobu skôr na 10 a viac mesiacov. Vitamíny ako tiamín, riboflavín, B6 alebo biotín majú zásoby len na rádovo týždne.
Čím menšia je zásoba vitamínu v tele, tým rýchlejšie sa nedostatočný príjem prejaví. Pri vitamínoch skupiny B môže ísť o týždne, pri B12 či vitamíne A o roky.
Čo s tým ? Ak dlhodobo vynechávate celé skupiny potravín, napr. mäso, mliečne výrobky, čerstvé ovocie a zeleninu, venujte pozornosť práve vitamínom s malou zásobou: B1, B2, B6, niacínu (B3) a biotínu (B7). Tie sa prejavia ako prvé, zatiaľ čo nedostatok B12 alebo vitamínu A môže ostať skrytý mesiace či roky.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.