Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Prečo sú boostery testosterónu ilúzia a čo ich spoľahlivo nahradí
Rast svalov po tréningu — 48-hodinové pravidlo regenerácie a prečo si ľadový kúpeľ nechať až na deň voľna
Jedna “ťažká” noc — menej než 6 hodín spánku oslabí sebakontrolu a zvýší chuť na sladké
Testosterón sa nedá hacknúť, dá sa len budovať
Ľadový kúpeľ, sexuálna abstinencia, alebo drahé „booster" kapsuly. Internet je plný skratiek k vyššiemu testosterónu. Nová vedecká recenzia v časopise Sports Health preverila, ktoré z nich naozaj fungujú.
Tím autorov vyhodnotil doterajšie štúdie o legálnych spôsoboch, ako si športovec môže udržať zdravú hladinu testosterónu. Výsledok je jasný. Testosterónové „boostery" z obchodov majú slabé dôkazy o účinnosti a časť z nich býva kontaminovaná zakázanými látkami. Podobne sklamali aj obľúbené ZMA doplnky (zinok a horčík). Kontrolovaná štúdia na 42 trénovaných mužoch nenašla žiadny rozdiel v testosteróne oproti placebu, efekt sa potvrdzuje iba pri skutočnom deficite. Sklamali aj ľadové kúpele, namiesto očakávaného zvýšenia môžu hladinu testosterónu mierne znížiť, zatiaľ čo sauna pôsobí skôr neutrálne.
Čo naozaj funguje, je menej efektné, ale spoľahlivejšie. Silový tréning s voľnými činkami strednej až vysokej intenzity je najúčinnejším nástrojom, akým športovec disponuje. Dôležitý je aj dostatok spánku, keďže sa testosterón vo veľkej miere vylučuje práve počas REM fázy. Recenzia tiež upozorňuje, že bežné analgetiká vrátane paracetamolu a nesteroidných protizápalových liekov, nielen silné opioidy, môžu hladinu testosterónu znižovať. U žien navyše hormonálna antikoncepcia preukázateľne znižuje hladinu voľného testosterónu, čo je užitočné vedieť pri zvažovaní rôznych metód antikoncepcie.
Najúčinnejšie nástroje na zvýšenie testosterónu nenájdete v lekárni. Sú to ťažký tréning, dostatok spánku a striedmosť pri liekoch a doplnkoch.
Treba povedať, že ide o naratívny prehľad, nie metaanalýzu randomizovaných štúdií.
Čo s tým ? Namiesto míňania peňazí na doplnky, pridajte tento týždeň jeden ťažký silový tréning navyše a pri bežnej bolesti hlavy či nádche siahnite po lieku, až keď je to naozaj nevyhnutné.
Rast svalov sa nedeje v posilňovni, ale po nej
Svaly nerastú počas tréningu, ale počas regenerácie. Je to niečo, čo veľa ľudí podceňuje. Syntéza bielkovín zostáva zvýšená zhruba 48 hodín po cvičení. Trénovať tú istú svalovú skupinu skôr je kontraproduktívne a môže brzdiť progres.
Pozor aj na obľúbený ľadový kúpeľ. Hneď po silovom tréningu robí medvediu službu. Chlad stiahne cievy a utlmí zápal, ktorý je práve potrebným signálom pre rast. Ľadovú vodu si nechajte na dni voľna, alebo aspoň šesť hodín po cvičení.
Ak kombinujete silu a kardio, ideálne je oddeliť ich do rôznych dní. A keď to inak nejde, vždy začnite silovým tréningom. Kardio Vám totiž vyčerpá energiu, ktorú potrebujete na poriadnu prácu so svalmi. Medzi tréningami pomáha aktívny pohyb, Dr. Schoenfeld odporúča cieľ okolo 12 000 krokov denne. Rozprúdi krv a dostane živiny tam, kde sa svaly opravujú.
Plán na dnes. Doprajte každej svalovej skupine aspoň 48 hodín pauzu. Práve v tom čase sa Vaša práca z posilňovne mení na skutočný sval.
Jedna noc, ktorá rozhodne o tom, čo zjete zajtra
Predstavte si, že máte jasný plán — zdravšie sa stravovať a nevynechať tréning. Stačí jedna noc s menej ako 6 hodinami spánku a tento plán môže byť v ohrození skôr, ako si myslíte.
Zobrazovacie štúdie mozgu ukazujú, že už po jednej takejto noci klesá aktivita prefrontálnej kôry (časť mozgu, ktorá riadi rozhodovanie a sebakontrolu). Súčasne sa zvyšuje citlivosť centier spojených s odmenou na kaloricky bohaté jedlo. Výsledok je predvídateľný - po zlej noci je ťažšie odolať sladkému, vynechať snack navyše, alebo sa prinútiť ísť na tréning, aj keď máte jasný plán v hlave.
Spánok nie je len odpočinok, je to základ, na ktorom stojí Vaša schopnosť dodržiavať zdravé návyky.
Čo s tým ? Skôr než pridáte ďalšie pravidlo do diéty, alebo nový tréningový plán, zabezpečte si najprv aspoň 6 hodín spánku. Keď je mozog oddýchnutý, všetko ide oveľa ľahšie.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.