Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Tréning, ktorý Vás pripraví na stres
Šesť signálov, že Vaše telo prestáva počúvať inzulín
Vitamín K2 spomalil ukladanie vápnika v tepnách o tretinu
Tvrdý tréning zlepší reakciu na stres
Kanadskí výskumníci nechali 83 zdravých mužov bežať 30 minút na páse. Jedna skupina na 30 % rezervy srdcovej frekvencie (HRR - heart rate reserve), druhá na 50 %, tretia na 70 %. O 45 minút neskôr všetci absolvovali Trier Social Stress Test, teda prejav pred porotou plus počítanie spamäti. Počas celého času im opakovane merali kortizol zo slín. Pozn.: HRR je rozdiel medzi maximalnou a pokojovou tepovou frekvenciou
Skupina na 70 % mala po strese najnižší celkový kortizol, najmenší nárast a najrýchlejší návrat na východiskovú hodnotu. Vzťah bol dávkovo závislý, čím tvrdšie sa cvičilo, tým jemnejšia bola reakcia. Čím väčšiu kortizolovú odpoveď vyvolal samotný tréning, tým menšiu vyvolal následný stres.
Ak Váš stresový systém spustíte naplno zámerne, o hodinu neskôr reaguje na skutočný stres jemnejšie. Treba povedať, že účastníci mali v priemere 21 rokov a boli to výhradne muži, takže prenos na staršiu populáciu nie je overený.
Čo s tým ? Ak Vás dnes čaká náročný rozhovor, prezentácia alebo konflikt, zaraďte pred ním 30 minút svižnej aktivity (pri ktorej sa Vám ťažko rozpráva) a nechajte si aspoň 45 minút odstup.
Inzulínová rezistencia — tichý problém, ktorý sa dá zvrátiť za 120 dní
Robíte veci správne, jete rozumne, a napriek tomu brucho nejde dole a poobede Vás zloží únava? Problém je, že telo je preťažené.
Len 12 percent Američanov je metabolicky zdravých. Zvyšných 88 percent má aspoň jeden marker, ktorý ich posúva k inzulínovej rezistencii (UNC, dáta NHANES). A nie je to už len problém stredného veku. Analýza mladých dospelých vo veku 18 až 44 rokov ukázala, že zhruba štyria z desiatich sú inzulínovo rezistentní, väčšina o tom netuší. Dobrá správa je, že sa s tým da niečo robiť.
Čo je inzulínová rezistencia ? Zjednodušene, inzulín funguje ako kľúč, ktorý otvára bunkám dvere pre cukor z krvi. Ten sa potom buď spáli na energiu, alebo uloží do zásoby. Keď ste inzulínovo citliví, stačí malé množstvo inzulínu a cukor sa spáli. Keď ste rezistentní, bunky prestanú počúvať. Pankreas to kompenzuje tým, že vyrobí viac inzulínu, aby cukor natlačil dnu. Vyšší cukor v krvi zostáva po jedle dlhšie a vysoký inzulín blokuje spaľovanie tuku. Zostávate v režime ukladania, aj keď jete normálne.
Signály, ktoré stojí za to všímať si:
Poobedná únava
Únava aj po ôsmich hodinách spánku
Hlad krátko po jedle
Chute, ktoré prídu aj keď nie ste hladní
Náhly pokles energie hodinu či dve po jedle
Brucho, ktoré nejde dole nech ste akokoľvek disciplinovaní
Jeden marker Vám nič nepovie. Väčšina ľudí sleduje len cukor nalačno, ten sa ale mení až posledný. Kým stúpne, ste rezistentní často už roky. Rezistencia sa ukáže ako vzorec naprieč viacerými hodnotami skôr, než sa objaví v jednej. Skoré signály sú inzulín nalačno a index HOMA-IR. Lacný domáci ukazovateľ je pomer triglyceridov k HDL. A pomer obvodu pásu k výške. Obvod pásu držte pod polovicou svojej výšky.
Štyri piliere, ktoré pomáhajú:
Pravidelný spánok 7 až 9 hodín, jedna zlá noc merateľne zníži citlivosť na inzulín na ďalší deň.
Pohyb berte oddelene od tréningu. Prechádzka 10 až 15 minút po jedle je najjednoduchší nástroj na tomto zozname. Pracujúci sval “stiahne” cukor z krvi priamo, cez svalové sťahy, bez toho aby na to potreboval inzulín.
Nízkosacharidová strava, nie bezsacharidová. Namiesto úplného vynechania príjem sacharidov znížte a párujte ich s bielkovinou a tukom.
Silový tréning, sval je najväčší “sklad” cukru vo Vašom tele, viac miesta, kam cukor môže ísť namiesto tukových buniek.
Menej známe, no účinné páky. Ak chrápete, alebo ste cez deň prehnane unavení, dajte si preveriť spánkové apnoe, je úzko späté s rezistenciou a často sa prehliada. Manažujte stres, chronicky zvýšený kortizol rezistenciu priamo zhoršuje. A cielene znižujte viscerálny a pečeňový tuk obmedzením alkoholu a fruktózy, tieto zásoby sú najčastejšie spojené s inzulínovou rezistenciou.
Čo s tým ? Po najbližšom jedle si nesadnite. Choďte na 10 až 15 minútovú prechádzku. Je to najjednoduchší krok z celého protokolu a sval začne cukor spaľovať okamžite.
Doplnok, ktorý spomaľuje ukladanie vápnika v tepnách
Nová randomizovaná štúdia priniesla zaujímavý výsledok. Lacný a bežne dostupný doplnok, vitamín K2 v podobe MK-7, dokáže spomaliť ukladanie vápnika v srdcových tepnách. V dvojročnej holandskej štúdii dostávalo 167 pacientov s miernym, no potvrdeným ochorením koronárnych tepien buď 360 mikrogramov MK-7 denne, alebo placebo. Vápnika pribúdalo v oboch skupinách, no v skupine s MK-7 zhruba o tretinu pomalšie.
Na prvé počutie znie výsledok dobre. Čo kalciové skóre (CAC) vlastne meria ? Je to záznam choroby, ktorá už prebehla, zjazvená stopa po starých plakoch. Statíny kalciové skóre často zvyšujú, keďže menia mäkké a zápalové plaky na tvrdé a stabilné. Nižšie číslo teda nemusí znamenať nižšie riziko.
Kalciové skóre je výborné na to, aby Vám povedalo, či choroba už existuje a či je Vaše riziko reálne. Je však slabým nástrojom na hodnotenie, či liečba naozaj funguje. MK-7 zatiaľ zmenilo len číslo na skene, nie osud pacienta.
Čo s tým ? Na prvom mieste stále zostávajú nástroje, o ktorých s vysokou pravdepodobnosťou vieme, že pomôžu s priebehom choroby. Znížte apoB a CRP, majte pod kontrolou krvný tlak, nefajčite, kvalitne spite a hýbte sa. Táto štúdia zďaleka nedokazuje, že vitamín K2 lieči srdce alebo predlžuje život. MK-7 je však lacný, bezpečný a dobre znášaný, s presvedčivou biológiou v pozadí a randomizovaným dôkazom, že sa v tepnách naozaj niečo deje. Ako doplnok k základom, nie ako náhrada za ne, ide o rozumnú intervenciu, ktorú stojí za to vyskúšať.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.