Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Živočíšna verzus rastlinná bielkovina
Čo znamená glukózový spike po jedle na 7,8 mmol/l
2 000 IU vitamínu D denne počas chemoterapie takmer zdvojnásobilo šanca na kompletnú odpoveď
Je pre svaly lepšia živočíšna, alebo rastlinná bielkovina ?
Šestnásť ľudí vo veku 65 až 85 rokov konzumovalo jedlo s približne 36 g bielkovín z hovädzieho mäsa. Tvorba svalovej bielkoviny bola počas nasledujúcich 6 hodín o 47 % vyššia než po vegánskom jedle s rovnakým množstvom bielkovín. Hladina esenciálnych aminokyselín v krvi bola vyššia o 127 %. Na tomto stojí väčšina odporúčaní, že živočíšne bielkoviny sú pre svaly lepšie, ako rastlinné.
Rovnaké laboratórium však meralo aj dlhšie obdobia. Pri desaťdňovej kontrolovanej strave u 34 aktívnych seniorov s priemerným vekom 72 rokov vyšla denná tvorba svalovej bielkoviny 1,29 % pri zmiešanej strave a 1,23 % pri vegánskej. Rozdiel nebol štatisticky významný. Deväťdňová štúdia so 40 trénujúcimi dospelými nenašla rozdiel ani medzi stravami, ani medzi tromi a piatimi jedlami denne. Po desiatich týždňoch silového tréningu narástol stehenný sval (kvadriceps) v oboch skupinách rovnako o 8,3 %.
Samotný živočíšny pôvod teda nič neznamená. V porovnaní srvátky, hrachu a kolagénu u 31 mužov okolo 72 rokov, zvýšila srvátka aj hrach dennú tvorbu svalovej bielkoviny zhodne o 9 %. Zaujímavé je, že kolagén neurobil nič. Kolagén je pritom živočíšna bielkovina.
Vo finále rozhoduje celkové denné množstvo bielkovín a pestrosť zdrojov. Nieje až tak dôležité, či majú živočíšny, alebo rastlinný pôvod.
Čo s tým ? Spočítajte koľko gramov bielkovín denne prijmete. Ak je to menej ako 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti, pridajte jednu porciu. Fokusujte sa na celkové množstvo predtým, ako začnete riešiť pôvod bielkoviny.
Znamená spike po jedle k 7,8 mmol/l cukrovku ?
Škrob z jedla sa začne štiepiť už v ústach a pokračuje v tenkom čreve. Uvoľnená glukóza tam prejde cez črevnú stenu do krvi. Pankreas vzostup glukózy zaznamená a vyplaví inzulín. Ten otvorí transportéry GLUT4 vo svaloch a v tukovom tkanive. Glukóza sa presunie z krvi dovnútra buniek a hodnota klesá späť na východiskovú úroveň. Glukózový merač Vám ukáže tento priebeh. Jedna dôležitá vec. Senzor nemeria priamo glukózu v krvi, ale v medzibunkovej tekutine pod kožou. Kým sa tam hodnota vyrovná s krvou, ubehne zhruba 5 až 6 minút, takže vrchol na displeji je oproti realite posunutý.
Ako vyzerá bežný deň človeka bez cukrovky, zmerali v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism — Continuous Glucose Monitoring Profiles in Healthy Nondiabetic Participants (Shah a kol., 2019). 153 účastníkov vo veku 7 až 80 rokov nosilo desať dní kontinuálny glukózový merač. Priemerná glukóza bola 5,5 mmol/l. Medzi 3,9 a 7,8 mmol/l strávili v mediáne 96 % dňa. Nad 7,8 mmol/l sa dostali v mediáne 2,1 % dňa, teda zhruba na pol hodiny. Aj úplne zdravý metabolizmus teda 7,8 mmol/l občas prekročí.
Krátka špička (“spike”) po jedle je normálne fungujúci inzulín. Nemusíte sa báť, nie je to hneď cukrovka. Pre diagnostiku cukrovky je dôležitá glukóze nalačno, HbA1c a hodnota glukózy dve hodiny po konzumácií cukru.
Čo s tým ? Ak nosíte kontinuálny glukózový merač (CGM) a stresuje Vás každý nárast a každá vlnovka po jedle, pravdepodobne si iba zbytočne zvyšujete kortizol. Nesledujte “spiky”. Sledujte dlhodobú hodnotu cez HbA1c a tiež si dajte odmerať ranný inzulín.
2 000 IU vitamínu D denne takmer zdvojnásobilo šancu na kompletnú odpoveď na chemoterapiu
Brazílska randomizovaná štúdia rozdelila 80 žien vo veku 45 rokov a viac, ktoré čakala neoadjuvantná chemoterapia pri rakovine prsníka. Jedna skupina dostávala 2 000 IU cholekalciferolu denne počas šiestich mesiacov liečby, druhá placebo. Operáciu absolvovalo 75 z nich.
Obe skupiny štartovali s nedostatkom vitamínu D. Priemer bol 19,6 ng/ml v skupine s vitamínom D a 21 ng/ml v placebo skupine (teda tesne okolo hranice deficitu a ďaleko pod odporúčaných 30 ng/ml). Po šiestich mesiacoch sa hodnoty boli rozdiely výrazné. Suplementovaná skupina sa dostala na 28 ng/ml, placebo zostalo na 20,2 ng/ml.
Kompletnú patologickú odpoveď, čiže stav, keď patológ po operácii nenájde v tkanive žiadne zvyškové invazívne nádorové bunky, dosiahlo 43 % žien s vitamínom D oproti 24 % v placebe. Autori zároveň spočítali, že ženy, ktoré sa dostali aspoň na 20 ng/ml, mali zhruba trojnásobne vyššiu šancu na túto odpoveď.
Turecká štúdia so 227 pacientkami použila 50 000 IU týždenne a vitamín D vyšiel ako samostatný faktor spojený s lepšou odpoveďou aj po zohľadnení typu nádoru.
Treba povedať, že vzorka bola malá a merala sa iba odpoveď pri operácii. A hlavne, obe skupiny boli v deficite a ani liečená skupina sa nedostala nad optimálnu úroveň. Štúdia ukazuje, čo sa stane, keď sa doplní chýbajúci chýbajúce.
Čo s tým ? Ak ste si hladinu 25(OH)D nikdy nemerali, určite v si to najbližšie zmerať dajte. Americká Endokrinologická spoločnosť podľa odporúčania stanovuje ako optimálnu spodnú úroveň 75 nmol/l (30 ng/ml).
Máte spätnú väzbu, tip na zaujímavú tému, alebo otázku? Ozvite sa mi.
PS: Ak sa Vám dnešný newsletter páčil, pošlite ho ľuďom, na ktorých Vám záleží. Tieto informácie môžu byť práve pre nich dôležité.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.