Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Osemminútový tréning s vlastnou váhou, ktorý zvýšil VO2 max rovnako ako 30 minút behu
Prvé priame porovnanie NMN, NR a nikotínamidu
Čo mali v čreve navyše ľudia vo veku 90 až 98 rokov a čím to viete podporiť pri dnešnom jedle
HIIT vs kontinuálne kardio
Kardio väčšinou znamená aspoň 45 minút beh, alebo niečo podobné. Keď nemáte čas, štúdia z Journal of Strength and Conditioning Research ponúka iné možnosti. Vedci rozdelili 55 zdravých mužov (priemerný vek 24 rokov) do troch skupín na 16 týždňov. Skupiny robili tri odlišné tréningy do týždňa.
Prvá skupina behala na páse, osem 20-sekundových úsekov pri vysokej rýchlosti s 10 sekundami pauzy medzi nimi. Druhá skupina robila presne ten istý rytmus 20 sekúnd práce a 10 sekúnd pauzy, ale namiesto behu striedala “angličáky” (burpees), “horolezca” (mountain climbers), drepy s výskokom s ľahkými činkami a “panáka” (jumping jacks) v maximálnej možnej intenzite. Tretia skupina behala klasicky, 30 minút pri stredne vysokom tempe. Jeden tréning v prvých dvoch skupinách trval približne osem minút vrátane rozcvičky.
Po 16 týždňoch si všetky tri skupiny zlepšili VO2 max (čo je kľúčový marker kondície) prakticky rovnako. Rozdiel sa objavil až pri výkonnostných ukazovateľoch. Čas do vyčerpania a rýchlosť pri druhom ventilačnom prahu narástli výraznejšie v skupine s bežeckým pásom než v skupine s vlastnou váhou.
Ak je Vaším cieľom zlepšiť celkovú kondíciu, osemminútový tréning s vlastnou váhou funguje rovnako dobre ako beh na páse. Ak trénujete na výkon, teda na to, ako dlho vydržíte v maximálnom nasadení, beh na páse, alebo dlhšie kontinuálne kardio majú navrch.
Čo s tým ? Keď na kardio nemáte pol hodiny, skúste osem minút to, čo robila druhá skupina - štyri minúty rozcvičky a potom dve kolá burpees, mountain climbers, drepy s výskokom a jumping jacks, každé 20 sekúnd naplno s 10 sekundami pauzy.
Ktorý doplnok na NAD+ naozaj zdvihne jeho hladinu
NAD+ (nikotínamid adenín dinukleotid) je dôležitý koenzým nachádzajúci sa v každej bunke tela, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu energie, opravu DNA a správne fungovanie metabolizmu. Bunky ho potrebujú, no s vekom ho ubúda. Preto sa predávajú doplnky, ktoré ho majú dopĺňať. Priame porovnanie najpopulárnejších foriem u ľudí však doteraz chýbalo.
Tím z Nestlé Research ho v januári publikoval v Nature Metabolism. 65 zdravých dospelých s priemerným vekom 35 rokov užívalo 14 dní 1 g NMN (nicotinamide mononucleotide), 1 g NR (nicotinamide riboside), 0,5 g nikotínamidu (bežná forma vitamínu B3) alebo placebo. NMN aj NR zvýšili NAD+ v krvi približne dvojnásobne, a to v rovnakej miere. Nikotínamid ho zdvihol len na pár hodín po dávke a po dvoch týždňoch sa od placeba nelíšil.
Črevné baktérie premenia časť NMN a NR na kyselinu nikotínovú, ktorá NAD+ v krvi zvyšuje veľmi účinne. V laboratórnych testoch s ľudskou črevnou mikroflórou oba doplnky zvýšili aj tvorbu krátkoreťazcových mastných kyselín. Autori ich spájajú so zdravšou črevnou sliznicou.
NMN a NR vychádzajú v tejto štúdii rovnocenne, rozhoduje teda cena. Štúdia merala len hladinu NAD+, nie vplyv na zdravie či starnutie.
Čo s tým ? Ak užívate doplnok na NAD+, pozrite sa na etiketu. Nikotínamid (niekedy ako niacínamid) nie je to isté ako NMN či NR. Pri NMN a NR porovnávajte cenu za gram, nie za balenie. Medzi suplementmi bývajú veľké rozdiely.
Dokážu baktérie predpovedať, ako budeme starnúť ?
Tím z Pekinskej univerzitnej nemocnice porovnal črevný mikrobióm 27 ľudí vo veku 90 až 98 rokov s 24 ľuďmi vo veku 60 až 89 rokov. Celková rozmanitosť baktérií bola v oboch skupinách podobná. Líšilo sa zloženie.
Deväťdesiatnici mali viac baktérie Akkermansia muciniphila a bifidobaktérií, ktoré sa spájajú s lepším metabolickým zdravím. U krehkých ľudí z mladšej skupiny bolo viac E. coli. Ľudia so silnejším stiskom ruky mali v čreve viac baktérií rodu Roseburia a Eubacterium, ktoré patria k hlavným producentom butyrátu.
Autori z toho usudzujú, že zmeny v mikrobióme môžu prísť skôr ako klinické prejavy starnutia. Vzorka je malá, len 51 ľudí, ide teda zatiaľ o hypotézu.
Mikrobióm môže byť jedným z prvých miest, kde sa starnutie ukáže. A na rozdiel od génov ho viete ovplyvniť tým, čo jete.
Plán na dnes. Prehľad 29 klinických štúdií zistil, že Akkermansiu zvýšila kalorická reštrikcia, extrakt z granátového jablka, resveratrol a inulín. Zaraďte dnes do jedla granátové jablko, alebo potravinu bohatú na inulín, napríklad cibuľu, cesnak či čakanku. Na podporu baktérií rodov Roseburia a Eubacterium si dajte jedlo bohaté na rozpustnú vlákninu, prebiotiká a rezistentný škrob.
Máte spätnú väzbu, tip na zaujímavú tému, alebo otázku? Ozvite sa mi.
PS: Ak sa Vám dnešný newsletter páčil, pošlite ho ľuďom, na ktorých Vám záleží. Tieto informácie môžu byť práve pre nich dôležité.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.