Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Metformín ako liek proti starnutiu zatiaľ randomizované dáta nepotvrdzujú
Obézni účastníci Mayo Clinic sedeli o 150 minút denne dlhšie, rozdiel vyšiel na 350 kalórií denne
Test rýchlosti chôdze napovie o prognóze viac, ako odber krvi
Ako ovplyvňuje metformín rakovinu a dlhovekosť
Metformín sa roky spomína ako možný kandidát pre liek proti starnutiu. Veľká časť tohto mýtu je postavená na pozorovacích dátach, kde diabetici na metformíne mali menej rakoviny. Takéto dáta ale neukážu, či za tým stojí liek, alebo to, akí ľudia ho dostávajú.
Randomizovaná štúdia MAST (Metformin Active Surveillance Trial) testovala 408 mužov bez cukrovky s nízkorizikovým karcinómom prostaty, ktorí dostávali 850 mg metformínu dvakrát denne, alebo placebo. Išlo o dvojito zaslepená štúdiu v 12-tich kanadských centrách a sledovanie trvalo do 36 mesiacov.
Výsledkom bola progresia u 70 mužov na metformíne a u 74 na placebe. V zásade bez rozdielu. Ešte jeden detail, v podskupine obéznych mužov bola progresia na metformíne vyššia.
Ďalšia metaanalýza 22 randomizovaných štúdií s 5 943 pacientmi nenašla vplyv metformínu na prežívanie bez progresie ani na celkové prežívanie.
Pre zdravých ľudí, ktorí metformín zvažujú preventívne - v štúdii MASTERS bolo 94 ľudí nad 65 rokov 14 týždňov na silovom tréningu a k tomu dostávali metformín 1 700 mg denne, alebo placebo. Skupina na placebe pribrala viac svalovej hmoty aj viac objemu na stehne (kvadriceps). Metformín tlmil presne tú adaptáciu, pre ktorú do posilňovne chodíme.
Čo s tým ? Ak metformín beriete kvôli cukrovke, samozrejme nemeňte nič a riešte to s lekárom. Ak ho zvažujete ako longevity doplnok, toto je dobrý dôvod počkať na lepšie dáta. Dva silové tréningy týždenne majú zatiaľ podstatne silnejší dôkazový podklad, ako ktorýkoľvek suplement proti starnutiu.
Ako páliť kalórie počas celého dňa
Tréning je len malý kúsok denného výdaja energie. Bazálny metabolizmus spotrebuje 60 až 75 percent, trávenie jedla okolo 10 percent a na všetok pohyb dokopy, teda tréning aj obyčajné chodenie po dome, ostáva 15 až 30 percent. Tej druhej časti sa hovorí NEAT (non-exercise activity thermogenesis) výdaj z bežného pohybu mimo tréningu.
Mayo Clinic sledovala desať štíhlych a desať obéznych ľudí počas desiatich dní v špeciálnom obleku so senzormi pohybu. Obézni účastníci sedeli v priemere o 150 minút denne dlhšie. Rozdiel nebol v tréningu, ale v tom, koľko času strávili na nohách, a vyšiel na zhruba 350 kalórií za deň.
Prepočítať si to viete cez MET, teda násobok pokojového metabolizmu (Compendium of Physical Activities — 2024 Adult Compendium (Herrmann a kol., 2024)). Svižná chôdza tempom 5,6 km/h má 4,8 MET, beh 11,3 km/h má 11 MET. Vzorec MET × 3,5 × hmotnosť v kg ÷ 200 dáva kalórie za minútu. Osemdesiatkilový človek tak polhodinovou chôdzou spáli asi 200 kcal, z toho zhruba 160 kcal navyše oproti sedeniu (je to odhad, skutočná spotreba závisí od telesného zloženia a ďalších faktorov).
NEAT je jediná časť denného výdaja, ktorú viete ovplyvniť každú hodinu bez toho, aby ste si na to museli nájsť čas v kalendári.
Plán na dnes. Vstaňte od stola každých 45 minút a prejdite sa 5 minút. Pri ôsmich opakovaniach je to 40 minút pohybu navyše, ktoré nemuseli špeciálne plánovať. Za mesiac sa to môže príjemne prejaviť na váhe.
Rýchlosť chôdze povie viac, ako odber krvi
Rýchlosť bežnej chôdze patrí medzi najsilnejšie a jednoduché prediktory dĺžky života. V zlúčenej analýze deviatich kohortových štúdií sledovali vedci 34 485 ľudí nad 65 rokov. Každých 0,1 m/s navyše znamenalo o 12 % nižšie riziko úmrtia. Pri 1,0 m/s, čo sú 3,6 km/h, ľudia prežívali dlhšie, než by sa dalo čakať od veku a pohlavia samotného.
Zaujímavé je aj porovnanie. Odhad prežitia postavený len na veku, pohlaví a rýchlosti chôdze bol rovnako presný ako model, ktorý rátal s chronickými ochoreniami, fajčením, krvným tlakom, BMI aj hospitalizáciami.
Marcová analýza 407 569 Britov to potvrdila z iného pohľadu. U ľudí s existujúcim ochorením zlepšilo nahradenie tlaku a cholesterolu samotným tempom chôdze schopnosť modelu predpovedať úmrtnosť.
Chôdza je zložený test, podobne ako sila úchopu. Naraz meria srdce, pľúca, svaly, kĺby, nervový prenos aj kognitívnu úroveň. Často preto funguje lepšie, ako samotný laboratórny marker.
Plán na dnes. Odkrokujte si na chodníku 10 metrov, prejdite ich svojím bežným tempom a stopnite si čas. Pod 10 sekúnd ste nad 1,0 m/s. Ak ste nad 12,5 sekundy, máte dôvod pridať dva ťažké silové tréningy na nohy do týždňa (nie z vlastnou váhou, tréning by mal byť ťažší).
Máte spätnú väzbu, tip na zaujímavú tému, alebo otázku? Ozvite sa mi.
PS: Ak sa Vám dnešný newsletter páčil, pošlite ho ľuďom, na ktorých Vám záleží. Tieto informácie môžu byť práve pre nich dôležité.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.