Vitajte v Age Well Clube. Každý týždeň približujem komplikovaný svet wellnessu analýzou titulkov, zjednodušovaním najnovšieho výskumu a ponúkaním rýchlych tipov, ktoré pomôžu ku kvalitnejšiemu a dlhšiemu životu za menej ako 3 minúty.
Ak Vám bol tento newsletter preposlaný, môžete ho bezplatne sledovať aj tu.
Čo Vás dnes čaká ?
Deväť zdravých rokov navyše, dokonalosť sa nevyžaduje
Alzheimer a silový tréning, prečo vedci sledujú práve hippocampus a čo s tým môžete robiť Vy
Ranná káva na prázdny žalúdok — čo hovorí výskum
Väčšina ľudí si myslí, že dlhý zdravý život si vyžaduje dokonalú diétu, každodenný tréning a maximálny spánok. Nová štúdia hovorí niečo iné.
Vedci z Univerzity v Sydney sledovali takmer 60 000 Britov po dobu ôsmich rokov. Spánok a fyzickú aktivitu merali náramkovými sledovačmi, kvalitu stravy hodnotili dotazníkom. Výsledky ukázali, že skupina s najlepšími, ale zďaleka nie dokonalými návykmi (spánok 7,2–8 h denne, viac ako 42 minút pohybu strednej až vysokej intenzity denne vrátane svižnej chôdze, alebo chôdze po schodoch, skóre kvality stravy 57,5–72,5 zo 100) žila a strávila v dobrom zdraví bez choroby odhadom o takmer 9,5 roka viac v porovnaní s treťou skupinou s najhoršími návykmi.
Ešte pôsobivejší je minimálny efekt. Na jeden rok dlhšieho života stačilo kombinovať len 5 minút extra spánku, takmer 2 minúty pohybu navyše a pol porcie zeleniny denne. Nie jedno z toho, ale všetky tri spolu.
Táto štúdia je výnimočná tým, že pohyb, stravu a spánok skúmala v kombinácii, nie izolovane. Malé zmeny vo všetkých troch oblastiach naraz prinášajú efekt, ktorý každá zvlášť nedosiahne.
Treba povedať, že štúdia je observačná, príčinnosť nemožno priamo dokázať. Účastníci UK Biobank mali medián veku 64 rokov, výsledky nemusia platiť rovnako pre mladšie skupiny. Odhady dĺžky života sú výsledkom modelovania, nie priameho merania.
Čo s tým ? Pridajte 2 minúty svižnej chôdze navyše, pol porcie zeleniny k obedu a choďte spať o 5 minút skôr. Podľa výskumu sa práve z takýchto drobností môže skladať ďalší rok Vášho života.
Znižuje silový tréning riziko demencie ?
Keď hovoríme o prevencii Alzheimerovej choroby, ako prvé nás napadne chôdza, jogging, bicykel. Silový tréning v tej diskusii väčšinou chýba. Nová štúdia ho tam radí.
Naratívny prehľad v Ageing Research Reviews zmapoval, čo sa deje v mozgu starších dospelých, ktorí cvičia so záťažou. Silový tréning vykazuje ochranný efekt práve na štruktúry, ktoré Alzheimerova choroba napadá ako prvé — hippocampus a cingulárny zväzok. Tie zodpovedajú za pamäť a orientáciu. Mechanizmus? Svaly fungujú ako endokrinný orgán. Pri záťaži uvoľňujú rastové faktory IGF-1 a BDNF, ktoré stimulujú mozgovú plasticitu a bránia úbytku nervových buniek. Minimálna efektívna dávka podľa dávkovo-responzných štúdií sú 2 tréningy týždenne aspoň počas 6 mesiacov.
Silový tréning nie je len o svaloch a sile. Chrání mozog v oblastiach, kde sa Alzheimer začína.
Je dôležité povedať, že ide o naratívny prehľad, nie metaanalýzu. Kauzalita nie je priamo preukázaná. Výsledky sú konzistentné naprieč štúdiami, ale neuvádzajú veľkosť efektu ani absolútne zníženie rizika.
Čo s tým ? Ak silový tréning ešte stále nieje súčasťou Vašej rutiny, toto je ďalší dôvod začať. Dvakrát týždenne stačí. Mozog to pocíti rovnako ako svaly.
Je káva na prázdny žalúdok škodlivá ?
Prierezová štúdia 8 013 zdravých japonských dospelých nepreukázala žiadnu súvislosť medzi pitím kávy a žalúdočnými vredmi, dvanástnikovými vredmi ani refluxnými ochoreniami a to aj bez ohľadu na množstvo vypitej kávy. A čo pálenie záhy? Metaanalýza 15 prípadovo-kontrolných štúdií taktiež nenašla štatisticky významný vzťah medzi kávou a refluxnou chorobou.
Ak Vás ranná šálka kávy neobťažuje, pokojne si ju vychutnajte. K tomu ešte pridajte dlhodobo zdokumentované prínosy, ako je nižšie riziko cukrovky 2. typu, Parkinsonovej choroby aj Alzheimerovej demencie.
Väčšina zdravých ľudí nemusí riešiť, či pijú kávu pred raňajkami alebo po nich. Obmedzenie dáva zmysel len vtedy, ak Vám spôsobuje konkrétne ťažkosti.
Čo s tým ? Ak Vám ranná káva nespôsobuje pocit pálenia alebo diskomfortu, nemusíte nič meniť. Ak máte ťažkosti, skúste si ju presunúť po raňajkách. Nie kvôli vredu, ale kvôli vlastnému pohodliu.
Zdroje:
Age Well Club — Praktické rady pre dlhší a lepší život.
Vydavateľ, redaktor: Miro Suchý
Obsah tohto newslettera slúži výhradne na informačné účely. Nepredstavuje lekárske odporúčanie ani náhradu za konzultáciu s odborníkom. Autor nie je lekár. Cieľom je interpretovať a priblížiť implikácie vedeckých štúdií — nie nahrádzať odbornú starostlivosť.